Diversi studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica può aiutare a migliorare la salute in malattie come l'epilessia, il cancro, l'Alzheimer e la sclerosi multipla. Questa dieta aiuta anche a ridurre il peso in modo efficace.
In questo articolo troverai il menu, l'elenco dei prodotti e una guida dettagliata per coloro che iniziano il loro viaggio verso la dieta chetogenica. Leggi tutto ciò che devi sapere qui.
Qual è la dieta chetogenica?
Dieta chetogenica, o è anche conosciuta come dieta cheto, condivide somiglianze con la famosa dieta Atkins: una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e povera di proteine nella dieta.
Quando i grassi vengono sostituiti dai carboidrati nella dieta, il corpo deve utilizzare i grassi come fonte di energia.
Come funziona la dieta chetogenica?
L'energia dal cibo è necessaria per mantenere il tono del corpo, l'alimentazione e la funzione cerebrale. La fonte di energia più importante e veloce sono i carboidrati, che vengono trasformati in glucosio e saturano il corpo di energia. Quando la dieta non contiene abbastanza carboidrati per nutrire il cervello, il fegato deve convertire i depositi di grasso in corpi chetonici e acidi grassi. Questa dieta è notevolmente efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia. Il corpo subisce un cambiamento metabolico chiamato chetosi, in cui i corpi chetonici vengono trasportati al cervello e utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio.
La dieta chetogenica è utile anche per le persone con diabete, poiché una dieta a basso contenuto di carboidrati si traduce in livelli più bassi di zucchero nel sangue e insulina.
Produzione:La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. Costringe il corpo a estrarre energia non dai carboidrati ma dai chetoni utilizzando i grassi, mentre i livelli di zucchero e insulina nel sangue diminuiscono.
In precedenza, la dieta chetogenica era prescritta per i bambini con epilessia perché un aumento del numero di chetoni nel sangue (chetosi) riduce la frequenza delle crisi epilettiche.
La dieta chetogenica nel trattamento di alcune malattie
Il meccanismo e gli effetti terapeutici della dieta cheto sono stati studiati e utilizzati per una varietà di malattie:
- Il morbo di Alzheimer;
- Autismo;
- Sclerosi multipla;
- Morbo di Parkinson;
- Sclerosi laterale amiotrofica;
- Alcune forme di cancro;
- Sindrome metabolica e diabete mellito di tipo 2.
Dieta chetogenicaÈ anche ampiamente utilizzato dagli atleti che praticano sport che richiedono alti livelli di resistenza fisica. Per lo più si tratta di triathlon, ciclismo e maratone, in cui il corpo brucia i grassi in modo efficace come fonte di energia per mantenere le riserve di glicogeno nel fegato durante uno sforzo prolungato.
La dieta chetogenica per dimagrire
La dieta chetogenica o grassa è ampiamente conosciuta in Polonia e questo non sorprende dato che la paternità è di proprietà di Jan Kwasniewski, un nutrizionista polacco. La dieta non viene utilizzata con successo solo in varie malattie, ma con l'aiuto di una dieta chetogenica, puoi perdere rapidamente peso da 2, 5 a 3 kg a settimana.
La perdita di peso è dovuta alla mancanza di cibi a base di carboidrati nella dieta richiesta: restrizione di tutti i carboidrati semplici, farina, dolci e persino patate. Tuttavia, durante la dieta cheto sono consentiti cibi grassi: formaggio, strutto, latticini, oli vegetali, noci, semi, carne, pesce grasso dalle verdure. Dovresti preferire verdure fresche o congelate, a basso contenuto di carboidrati ea foglia verde.
Tipi di dieta chetogenica
Considera le 4 opzioni dietetiche chetogeniche più comuni:
- Dieta standard (SKD):Una classica dieta a basso contenuto di carboidrati, dominata da cibi ricchi di grassi e moderatamente ricchi di proteine. I rapporti sono grassi intorno al 75%, proteine 20% e carboidrati solo il 5%.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD):Durante il periodo di questa dieta è possibile includere giorni ad alto contenuto di carboidrati, ma non più di due in un periodo di sette giorni. Mangi una dieta cheto standard cinque giorni alla settimana e una dieta ricca di carboidrati per due giorni.
- Dieta Diretta (CDD):Una tale dieta chetogenica consente l'aggiunta di carboidrati alla dieta solo durante il periodo di allenamento prima o dopo.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico:è simile alla dieta chetogenica standard, ma la percentuale di proteine aumenta. Contiene fino al 60% di grassi, il 35% di proteine e il 5% di carboidrati.
Gli atleti, gli atleti e i bodybuilder, tuttavia, hanno maggiori probabilità di utilizzare opzioni dietetiche cicliche e mirate, sebbene le diete chetogeniche e ad alto contenuto proteico standard siano ora esplorate più da vicino.
In questo articolo, esamineremo la versione classica della dieta chetogenica standard, sebbene altre opzioni abbiano principi generali.
Produzione:Oggigiorno ci sono diverse opzioni per la dieta chetogenica. La più popolare, raccomandata e meglio studiata è la dieta cheto standard.
In che modo la dieta chetogenica ti aiuta a perdere peso?
La dieta cheto aiuta efficacemente a ridurre l'obesità e viene utilizzata come profilassi per alcune malattie. Il vantaggio della dieta è che la perdita di peso avviene senza noioso conteggio delle calorie, semplicemente eliminando i carboidrati, e presenta vantaggi rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
Lo dimostra uno studio a cui hanno preso parte persone divise in due gruppi. Il primo gruppo ha aderito a una dieta chetogenica, il secondo a una dieta ipocalorica e povera di grassi. Di conseguenza, i partecipanti al gruppo 1, 2, 2 hanno perso più peso rispetto al gruppo 2.
Produzione:La dieta chetogenica ha diversi vantaggi rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, quindi puoi perdere molto più peso senza sentirti affamato. Anche una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina e un aumento del numero di chetoni svolgono un ruolo importante.
La dieta chetogenica per i diabetici
Il diabete mellito è una malattia endocrina caratterizzata da un'insufficiente produzione di insulina e da disordini metabolici legati all'assorbimento del glucosio.
Una dieta chetogenica può aiutare a bruciare i grassi e abbassare i livelli di zucchero, il che è rilevante per le persone con diabete di tipo 2, prediabete e sindrome metabolica.
Uno studio ha rilevato che una dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all'insulina del 75%. Come risultato di uno studio su 21 pazienti con diabete di tipo 2, è stato riscontrato che 7 soggetti hanno migliorato significativamente il loro benessere generale e sono stati in grado di interrompere l'assunzione di farmaci per il diabete. Questa perdita di peso è un enorme vantaggio per le persone con diabete di tipo 2.
Un altro studio ha dimostrato che la dieta chetogenica era altamente efficace, in cui i partecipanti hanno perso 10 kg, che è diverso dal gruppo di confronto, i cui partecipanti hanno mangiato una dieta ricca di carboidrati e hanno perso solo 7 kg. Inoltre, il 90% del gruppo chetogenico è stato in grado di interrompere il trattamento farmacologico, rispetto al 60% del gruppo ad alto contenuto di carboidrati.
Produzione:Una dieta chetogenica può tranquillamente ridurre il peso nei diabetici di tipo 2 e migliorare significativamente il loro benessere.
Malattie per le quali la dieta chetogenica è considerata benefica
Questo tipo di dieta era precedentemente utilizzato per trattare i bambini con epilessia.
Gli effetti terapeutici della dieta chetogenica sono utili in varie malattie neurologiche:
- Cancro.La dieta fa parte della terapia metabolica per alcuni tumori. Il più promettente è il suo utilizzo nel glioblastoma.
- Il morbo di Alzheimer.La ricerca nel 2018 ha mostrato un effetto positivo dell'utilizzo di una dieta chetogenica, poiché i corpi chetonici correggono i deficit energetici, il che si traduce nel rallentare la progressione della malattia.
- Epilessia.I corpi chetonici nel sangue riducono la frequenza delle crisi epilettiche nei bambini. Come risultato dello studio, il 90% dei casi difficili di epilessia ha mostrato un miglioramento dello stato nutrizionale per un periodo da 6 a 12 mesi.
- Morbo di Parkinson.La dieta chetogenica ha dimostrato di avere proprietà neuroprotettive e antinfiammatorie e quindi ha potenziali effetti terapeutici in questa malattia.
- Sclerosi multipla.La dieta chetogenica ha dimostrato di possedere proprietà neuroprotettive e antinfiammatorie che migliorano anche la progressione di questa malattia.
- Diabete mellito di tipo II e sindrome metabolica.Migliora la resistenza all'insulina, il profilo lipidico e riduce il rischio di malattie cardiache.
- Diabete mellito di tipo 1.Migliora il controllo del glucosio e riduce il rischio di ipoglicemia.
- Autismo.La dieta può essere efficace per l'ipometabolismo nel cervello e, a causa delle sue proprietà neuroprotettive, la dieta chetogenica ha un buon potenziale terapeutico per questa malattia.
Va notato che la quantità e la qualità di alcuni studi non sono state finora sufficienti per raccomandarli a tutti i pazienti senza eccezioni.
Alimenti vietati durante la dieta cheto
Alimenti vietati che contengono una grande quantità di carboidrati. Questo elenco di alimenti che devono essere completamente eliminati o ridotti al minimo il più possibile con una dieta chetogenica:
- Alimenti con un alto contenuto di zucchero:Soda, succhi, frullati, torte, gelati, pasticcini, panini, caramelle, patatine fritte, marmellata, marshmallow e altro ancora.
- Grano o amido:Prodotti a base di grano, pane, riso, pasta, cereali, prodotti da forno e altro ancora.
- Frutta:Tutti i frutti tranne piccole porzioni di bacche come le fragole.
- legumi: Piselli, fagioli, lenticchie, ceci.
- Ortaggi a radice e tuberi: Patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
- Alimenti a basso contenuto di grassi e dietetici:Hanno attraversato molte fasi di lavorazione e di solito contengono molti carboidrati.
- Spezie e Salse:Alcuni contengono zucchero e grassi malsani, maionese, ketchup e altri.
- Grassi nocivi:Riduci gli oli vegetali trasformati, i grassi trans trasformati, i grassi idrogenati, compresa la margarina.
- Alcol:A causa del loro alto contenuto di carboidrati, molte bevande alcoliche possono farti uscire dalla chetosi.
- Alimenti dietetici senza zucchero:Sono spesso riempiti con altri riempitivi chimici che influenzano i livelli di chetoni. Anche tali alimenti sono generalmente elaborati in modo pesante.
Produzione:Evita cibi raffinati e ricchi di carboidrati a base di farina bianca, zucchero, legumi, riso, patate, caramelle, la maggior parte dei frutti e bacche.
Alimenti che puoi mangiare con una dieta chetogenica
Se scegli la dieta chetogenica, dovresti sapere cosa mangiare. I tuoi pasti durante questa dieta dovrebbero essere costituiti dai seguenti alimenti:
- Un pesce: Pesce gatto, merluzzo, passera di mare, halibut, sgombro, mahi-mahi, salmone, pesce persico, trota, tonno e sgombro. Salmone selvatico, tonno, trota e crostacei sono particolarmente utili in quanto possono contribuire a una dieta omega-3 equilibrata.
- Frutti di mare:Crostacei, ostriche, aragoste, granchi, capesante, vongole e calamari.
- Uova intere:Se possibile, è necessario mangiare uova di galline ruspanti. Puoi cucinarli in diversi modi, sia fritti che bolliti.
- Manzo:Manzo, bistecca, arrosti e stufati, assicurati che il filetto sia più denso.
- Carne di maiale:Lonza di maiale, costolette di maiale, filetto e prosciutto, fai attenzione allo zucchero e cerca di attaccare alle carni magre.
- Uccello:Pollo, oca, tacchino, anatra, quaglia, fagiano e altra selvaggina.
- Frattaglie: Cuore, fegato, reni e lingua, stomaco, alcune delle migliori fonti di vitamine e sostanze nutritive.
- Altri tipi di carne: Vitello, capra, agnello, coniglio e altre carni selvatiche, attenersi alla carne più densa.
- Pancetta e salsicce:Leggere attentamente la composizione per escludere la presenza di zucchero e altri additivi.
- Formaggio:formaggio crudo (cheddar, capra, panna, blu e mozzarella).
- Noci e semi:Mandorle, noci, nocciole, pinoli, semi di lino e semi di zucca, semi di chia.
- Oli utili:Prima di tutto, olio naturale di oliva e cocco, olio di avocado.
- Avocado:avocado intero o guacamole appena cotto.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati:tutte le verdure non amidacee e verdi, compresi pomodori, cipolle, peperoni.
- Spezie:Sale, pepe e varie erbe aromatiche.
- Burro e panna:Mangia cibi naturali a base di erbe.
Produzione:La maggior parte della dieta consiste in carne, pesce, uova, oli, noci, avocado, cocco e molte verdure con un minimo di carboidrati. I cibi integrali con un ingrediente sono l'ideale.
Cosa mangiare con la dieta chetogenica?
Quando hai fame, dovresti dare la preferenza a questi snack chetogenici benefici:
- Un pezzo di pesce grasso o un pezzo di carne cotta.
- Una manciata di semi o noci.
- Formaggio al burro o solo formaggio.
- Pollo sodo o uova di quaglia 1-2 pezzi.
- Cioccolato amaro con contenuto di cacao 80-90%.
- Milkshake a basso contenuto di carboidrati con latte di mandorle, cacao e burro di noci.
- Miscela di yogurt grasso con burro di noci e cacao.
- Fragole e crema.
- Sedano con salsa e guacamole.
Produzione:Un ottimo spuntino per una dieta chetogenica è un pezzo di pesce, carne, formaggio, burro, uova sode, noci e cioccolato fondente.
Come puoi mangiare fuori mentre segui una dieta chetogenica?
In qualsiasi bar o ristorante, puoi facilmente trovare molti piatti nel menu che si conformano a una dieta chetogenica. Quasi tutti i bar e ristoranti offrono carne, pesce e snack. Quindi ordinali insieme a verdure a basso contenuto di carboidrati. Spiedini, kebab, carne e pesce alla griglia sono ottimi se segui una dieta chetogenica.
Anche i piatti a base di uova sono buoni: ordina una frittata o uova con pancetta e avocado. Un'altra opzione è un formaggio, un piatto di verdure, assicurati solo che le verdure siano a basso contenuto di carboidrati.
Goditi tutti i tipi di carne e formaggio, guacamole, salsa o panna acida nei ristoranti messicani. Per dessert chiedete un mix di formaggi o una doppia panna ai frutti di bosco.
Produzione:Quando mangi, ordina carne, pesce, formaggio, avocado, uova, pancetta e verdure a basso contenuto di amido.
Possibili effetti collaterali della dieta chetogenica e come ridurli al minimo?
Quando si verificano cambiamenti che influenzano il clima, la dieta, il regime e altre cose, una persona ha la propria sensibilità individuale e periodi di adattamento, la dieta chetogenica non fa eccezione e può avere un effetto indesiderato sul corpo che si manifesta attraverso il cosiddetto"Keto flu"che passerà tra pochi giorni.
Sintomi "Keto flu "Questi includono forti sentimenti di fame, distrazione, mancanza di forza ed energia, disturbi del sonno, nausea, mal di testa, disturbi addominali e prestazioni fisiche e mentali ridotte.
Per ridurre al minimo gli effetti collaterali, consumare una quantità sufficiente di acqua pulita, dormire a sufficienza, evitare un uso eccessivo, aggiungere cibi ricchi di potassio (verdure a foglia verde, avocado) alla dieta e quantità moderate di sale a piacere aiutano a mantenere livelli di elettroliti sani nel corpo. Riduci la manifestazione negativa "Keto flu "Mangiare abbastanza grassi sani aiuta e ridurre lentamente i carboidrati nella dieta può facilitare il passaggio al cheto e ridurre i sintomi. "Keto flu ". . .
Importante:La dieta chetogenica può anche alterare l'equilibrio idrico e minerale del corpo, che può richiedere ulteriore sale negli alimenti o integratori minerali.
Quando si tratta di integrazione nutrizionale, gli integratori minerali, in particolare sodio, potassio e magnesio, dovrebbero essere presi durante una dieta chetogenica per ridurre gli effetti collaterali. Il metodo di applicazione e dosaggio ti aiuteranno a scegliere uno specialista
Quando si passa a una dieta chetogenica, soprattutto all'inizio, è necessario mangiare a sazietà ed evitare le restrizioni caloriche poiché il cibo cheto ti consente di perdere chili in più senza contare e limitare le calorie.
Produzione:L '"influenza cheto" e altri effetti collaterali della dieta sono minimi se si seguono alcune regole, in particolare un regime di consumo adeguato, la presenza di sale e additivi minerali negli alimenti.
Integratori per la dieta chetogenica
Non sono necessari supplementi aggiuntivi durante la dieta, ma alcuni di essi possono essere utili.
- Minerali: Sale e minerali sono essenziali all'inizio del viaggio per normalizzare l'equilibrio elettrolitico.
- Caffeina:La caffeina nel caffè può aiutare a colmare il deficit energetico associato all'adattamento a una nuova dieta e alla perdita di peso.
- Chetoni esogeni: in consultazione con il medico per aumentare ulteriormente il livello di chetoni.
- Creatina:Una sostanza di origine naturale aumenta la resistenza del corpo e, in combinazione con l'allenamento fisico, aiuta a perdere peso in modo ancora più efficace.
- Siero:Come sana fonte di proteine, usa metà delle proteine del siero di latte in frullati o yogurt per aumentare l'assunzione complessiva di proteine.
Produzione:Alcuni integratori sono utili per la dieta chetogenica. Fai attenzione ai chetoni esogeni, al siero di latte e ai minerali.
Risposte alle domande più frequenti per chi ha optato per la dieta chetogenica
Ecco le risposte ad alcune delle domande più frequenti sulla dieta chetogenica.
Puoi mai ricominciare a mangiare carboidrati?
Sì, la condizione principale è escluderli nelle prime fasi della dieta chetogenica. 2-3 mesi dopo l'inizio della dieta, puoi consumare carboidrati in occasioni speciali o vacanze e poi tornare immediatamente alla dieta.
La massa muscolare andrà via?
Il rischio di perdere massa muscolare è possibile con qualsiasi dieta. Una grande quantità di proteine e alti livelli di corpi chetonici aiutano a bilanciarli, specialmente se pratichi sport che richiedono un'elevata resistenza corporea o sollevamento pesi.
Puoi aumentare la massa muscolare con una dieta chetogenica?
È possibile, ma sarà più lento delle diete in cui il contenuto di carboidrati nella dieta è moderato.
Devo "fare scorta" di carboidrati prima di iniziare una dieta chetogenica?
Non necessario. Tuttavia, è meglio fare alcuni giorni ad alto contenuto calorico prima di iniziare la dieta.
Quante proteine dovresti mangiare ogni giorno?
Quantità eccessive di proteine possono portare a livelli più elevati di insulina e una diminuzione del numero di corpi chetonici. Si raccomanda un moderato apporto proteico, che rappresenta circa il 35% dell'apporto calorico totale.
E se sei stanco tutto il tempo?
Ciò significa che non hai ancora raggiunto uno stato di aumento dei livelli di chetoni nel sangue. È necessario ridurre la quantità di carboidrati, monitorare il regime di consumo, includere sale e minerali aggiuntivi nella dieta.
Perché l'urina odora di frutta?
Va bene, questa è una caratteristica dei sottoprodotti chetonici.
Sento l'alito cattivo cosa dovrei fare?
Un effetto collaterale comune della dieta chetogenica è l'aumento del consumo di acqua e anche le normali gomme da masticare aiutano.
Lo stato di chetosi è dannoso per la tua salute?
L'importante è non confondere la chetosi con la chetoacidosi. Lo stato di chetosi è del tutto naturale, questa è una variante della norma, non è dannosa per la salute e la chetoacidosi si manifesta con una dieta incontrollata ed è proprio quella che è considerata pericolosa.
Cosa fare con problemi digestivi e diarrea
Un altro effetto collaterale della dieta chetogenica che dovrebbe scomparire in un mese. Se i problemi persistono, includi verdure ad alto contenuto di fibre e magnesio.
La dieta chetogenica ha controindicazioni e non è adatta a tutti?
- La dieta chetogenica è efficace e adatta a persone obese con diabete, sindrome metabolica e chiunque voglia migliorare il proprio metabolismo.
- È meno adatto per gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare o il peso corporeo.
- La dieta chetogenica funzionerà per bruciare i grassi solo se la segui per un periodo di tempo prolungato.
- La dieta chetogenica è ottima, è un modo di mangiare che può aiutarti a perdere peso in modo sicuro e veloce migliorando la tua salute.
Menu di circa 7 giorni per dieta chetogenica
Per aiutare, offriamo un menu chetogenico già pronto per una settimana:
1 pasto chetogenico al giorno
- Prima colazione:Uova strapazzate con pancetta e pomodorini.
- Cena:Insalata di pollo con olio d'oliva, erbe aromatiche e formaggio feta.
- Merenda:Pane al formaggio;
- Cena:Salmone alla griglia con asparagi nel burro.
2 cibi chetogenici al giorno
- prima colazione: Uova, pomodori, frittata di formaggio di capra e basilico.
- Cena:Latte di mandorle, olio di cocco, cocktail di stevia al cacao.
- Merenda:Noccioline.
- Cena:Polpette di tacchino, formaggio cheddar e verdure cotte.
3 giorni di alimentazione chetogenica
- Prima colazione:milkshake chetogenico, una manciata di noci.
- Cena:Insalata di gamberi e cozze con erbe aromatiche, avocado e olio d'oliva.
- Merenda:Avocado.
- Cena:Costolette di maiale con parmigiano, lattuga e broccoli.
4 giorni di alimentazione chetogenica
- Prima colazione:Ricotta con 2 cucchiai di miele.
- Cena:Fagioli con manzo, pomodorini.
- Merenda:Avocado.
- Cena:Insalata di tonno, fagioli e uova, pane.
5 giorni di alimentazione chetogenica
- Prima colazione:Casseruola di ricotta con frutti di bosco.
- Cena:30 grammi di grano saraceno, coscia di pollo alla griglia.
- merenda: Avocado.
- Cena:Insalata di ravanelli, ciliegie e cetrioli, salmone al forno con erbe aromatiche.
6 giorni di alimentazione chetogenica
- prima colazione: Frittata con formaggio, pompelmo.
- Cena:Insalata di trota, mozzarella, cetriolo e ciliegia.
- merenda: una miscela di noci.
- Cena:Ratatouille di verdure e spiedini di maiale.
7 giorni di dieta chetogenica
- Prima colazione:Uova strapazzate con fagiolini.
- Cena:fagioli al vapore con calamari.
- merenda: Avocado.
- Cena:Insalata di pomodorini, cavolo cinese, capperi e peperoni, manzo alla griglia.
Questo è un menu chetogenico approssimativo per una settimana. Dovresti anche ricordarti di bere almeno 2-2, 5 litri di acqua pura ogni giorno. Puoi aggiungere menta o limone per migliorare il gusto. Bevande consentite: tè, caffè senza zucchero o cicoria.
La dieta cheto: il risultato prima e dopo, foto
Attenzione!Se decidi di seguire una dieta chetogenica, devi consultare uno specialista!